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減量:最適な腸内環境パート3

私の家には、たくさんのダイエット本があります。実際、それらのほとんどは私の夫の本です。私は減量にいろいろな種類のアプローチがあることに驚きました。夫のために、どの方法が最も効果的かを比較検討するのはとても大変な作業に思えました。それらの本を読んでいくうちに、私が同意できないものを順に削除していきました。例えば、フォローするのがとても難しいもの、あまりにも極端なもの、解説があまりにも複雑なものなどは除外しました。 そして、私が気に入った本を2冊選びました。 一冊目は、ジョン・ガブリエルの「ガブリエルメソッド」です。夫は彼のファンで、以前にこの本は読んだことがありました。夫は、このメソッドを理解しアイデアを気に入ってはいましたが、真剣に取り組んだことはありませんでした。一時期、ジョン・ガブリエル自身が高度の肥満に悩まされ、独自でこのユニークな方法を開発し減量に成功したそうです(彼は”これはダイエットではない”と強調しています)。本書の表紙には「あなたの体を完全に変身させる、革新的なダイエットフリーの減量法」と大胆にうたっています。この言説のように、このメソッドは食事法だけでなく、心理的なアプローチにも焦点を当てています。彼は、何かをカットする(精神的ストレスの原因になりかねない)代わりに、自分の食生活やライフスタイルに良いものを追加することを奨励しています。 もう一冊の本は医師ジェラルド・E・マリンによる「グッドガットダイエット」です。私がこの本を気に入った理由は、消化機能を正常化することで、減量だけではなく、全体の健康をもたらすというところです。本書の表紙には「あなたの消化器官を脂肪燃焼マシンに変えましょう」とあります。マリン医師も若かった頃、肥満で減量に苦労したそうです。彼はこのプログラムをガーデンに例えて説明しています「雑草を除去し、種子をまき、腸内(ガーデン)に肥料をやりましょう」。肥満は、消化機能の乱れのためともいわれ、特に腸内の善玉菌と悪玉菌の不均衡(ディスバイオシス)が原因と考えられています。   マリン医師によると、腸内細菌のバランスを整えるためには以下の3ステップが必要だそうです。 1:再起動-雑草を腸内(ガーデン)から除去(消化器官内の悪玉菌を最小限に抑えます) 2:バランスを調整-ガーデンに種をまき、肥料を与える(エサをやって善玉菌を養います) 3:更新-善玉菌を保つ(理想的な数の善玉菌を維持します)   私の最後のブログ(減少:パート2)でも述べましたが、夫の消化器官内の悪玉菌と善玉菌の比率が不均衡なのではと思っています。それは、長年の焼き菓子や甘いお菓子を含む、好ましくない食生活の結果でしょう(夫は甘いものには目がない!)。白い食べもの(加工された炭水化物:パン、パスタ、米、砂糖)を食事から削除することから始め、これからもこのまま続けていくつもりです。 しかし、炭水化物(繊維と砂糖)は善玉菌と悪玉菌のエサになるので、腸内環境の改善にはとても重要な役割を果たしています。すべての野菜や果物は、繊維および自然に存在する糖が含まれているので、腸の細菌を養います。もしも、あなたの消化器官内に十分な善玉菌が存在する場合にのみ、あなたは善玉菌を養っていることになります。したがって、あなたが善玉菌よりも悪玉菌を多く保持している場合は、悪玉菌の数をを最小限にする必要があります(ガーデンから雑草を除去しましょう!)。 それには、どのようにしたらよいでしょうか? マリン医師は、腸内菌のバランスを調整するには「低FODMAPs ダイエット」を取り入れるように示唆しています。FODMAPsとは、F(発酵しやすいもの)、O(オリゴ糖)、D(二糖類)、M(単糖類)、およびP(ポリオール)を表します。彼は、これらを含む食品の摂取量を減らすことが、このプログラムの成功の鍵であると強調しています。また、このダイエットは長期的に継続するものではありません。最終的には、腸内細菌を養うためにさまざまな食品が必要になるからです。実際、腸内細菌はFODMAPsが大好物です!ですから、これらの食品を摂取しないことで悪玉菌を餓死させ、「ガーデンの雑草を除去」するのです。 みなさまの健康を願って!   参考文献: Jon Gabriel “The Gabriel Method” Gerard E. Mullin, MD “The Good Gut Diet”

減量:最適な腸内環境パート2

数週間前、私自身と夫のBMI(体格指数)を算出してみました。軽い気持ちで始めたのですが、その結果をみたら夫のこれからの健康のために大至急減量をしなくてはという使命にかられました。彼の数値は予想以上に高く、間もなく”高度肥満”に突入するほどでした。このままではいずれ心臓病、糖尿病、さらには早死など多くの健康上の問題を引き起こす恐れがあります。 早速、できることから直ぐに実行しなくてはいけないと実感しました。そこで、私たちは”減量への最初の3ステップ”を開始しました。それには1)たくさん水を飲む、2)砂糖をカットする、3)運動量を増やす、が含まれます。 私に「ゼロシュガーダイエット」という本を紹介してくれたお客様は、白い砂糖をカットし始めて以来、毎週2ポンド(約1キロ)ずつ体重が減っているそうです。私は、夫に同じ効果が現れることを期待していました。更には、甘党の夫は砂糖をカットするや否やデトックスに伴う頭痛を経験し、この調子でいくと早い時期に体重が減っていくのではないかと思いました。 しかし、私の期待にもかかわらず、彼は一週間でたったの0.5ポンド(約200g)ほどしか体重が減りませんでした。その後も、このペースが続き…より効果的な方法を探さなければいけませんでした。そこで、私の本棚にしばらくの間眠っていた、医師ジェラルド・E・マリンの「Good Gut Diet」という本を手に取りました。私はこの本の基礎である、肥満を解消するにはまず”消化機能を見直す”という考え方に同感しました。私の夫は長年太りぎみで、なかなか体重が減らない体質になっているようです。彼が減量できないのは、消化器官に何らかの問題があるのではないかと考えました。 本書で医師マリンは、SIBO(小腸細菌過剰増殖)と肥満との関係を強調しています。彼は、ディスバイオシス(腸内細菌の不均衡)とSIBOの改善法を用いて、太りすぎや肥満の人びとを支援してきました。太りすぎや肥満の大多数は、このような症状によって減量が困難であるという証言があるそうです。 私は、夫の消化器官内の悪玉菌と善玉菌の比率が不均衡なのではないかと思います。彼は甘いものに目がないので、長年に渡って食べてきた甘味(砂糖)が悪玉菌を増やしてしまったではないかと思います。それでは、そんな彼はどのようにしたら体重を減らすことができるのでしょうか? 私たちは、医師マリンの「Good Gut Diet」を取り入れて、まずは腸内環境を整えてから減量に試みようと思います。乞うご期待!   みなさまの健康を願って!   参考文献: Gerard E. Mullin, MD “The Good Gut Diet”

減量への最初の3ステップ:最適な腸内環境パート1

私は夫の BMI( 体格指数) を計算し、彼が「高度肥満」に非常に近いことを発見して以来、たくさんの種類のダイエット本を読みはじめました。実際、これらの本はすべて私のものではなく、ほとんどは私の夫のものでした。これだけたくさんのダイエット本を夫が持っていたことに大変驚きました(ただいま、我が家のリビングルームにはダイエット本の高い山があります)! さまざまなダイエット方法を比較検討しているうちに、いくつか減量に効果的と思われる方法に出くわしました。私は、どの方法が私たちのライフスタイルに合い、新しい食習慣をどの様に適応させていこうかと考えているところです。それにしても、すべての必要な情報を収集し、彼のための食事計画を作ることは非常に時間がかかることです。 だからと言って、 ダイエットの計画すべてが完成するまで何もせずに待つべきではありません 。そこで、 少しでも早く彼のライフスタイルを改善できないかと考えました。 私たちはこのように始めてみました: 減少への最初の3ステップ : 最適な腸内環境 たくさん水を飲む – これは減量だけに限らず、全体的な健康のために有効です。それに、たくさん水を飲むことは低コストで簡単に始められます。各食事の1時間前に1杯の水を飲むことで 満腹感 を与え 、 過食を 防ぐ ことができ ます。また、水の摂取量を増やすことは排泄を促進することにもつながります (水について) 。私の夫は 一日を通してたくさん水を飲む事に対して抵抗がなかったようなので、早速実行してみました。   砂糖をカット – あるお客様は、「ゼロシュガーダイエット」を実行して以来、毎週2ポンド(約1キロ)ずつ体重が減ったと教えてくれました。彼は非常に痩せているように見えるのですが 、最も危険な タイプの 腹部脂肪を取り除くことがなかなかできなかったと言っていました 。彼はこの本を勧めてくれましたが、私はすでにたくさんのダイエット本が手元にあるので購入しないことにしました。そこで、このダイエットの基本的なアイデアだけを取り入れて、白い砂糖をすべてカットすることにしました。 私の夫は 甘いものに目がないのですが、このステップ に従うことに同意 してくれました。始めてからの数日間は解毒による頭痛を経験し、多少つらい思いをしました。白い砂糖を摂取することは身体に害を与えるだけなので、食生活から除外してください。   運動量を増やす – 私の夫は読書好きなので、長時間同じ姿勢で座っていることが多いです。そこで、私は彼に身体をもっと動かすように勧めました。30分間座っていたら、その後は簡単な運動を5分間します。例えば階段を走って上り下りしたり、ジャンプをしたり、腕立て伏せや腹筋などをすることができます。簡単にでき、少しずつ積み重ねられていきます。あなた は わざわざジムのメンバー になる必要はありません。 1日を通して、もっと意識的に身体を動かすようにしてください。そうすることでカロリーの消費を促し、さらにエネルギーが得られます。   店頭には多くの減量サプリメントや高価な運動器具が出回っています。それらはすべて聞こえがいいです(実際の効き目以上に聞こえがいい場合が多い!)。消費者は皆 、簡単に効き目が現そうなものを選ぼうとします。 私たちはあえて簡単で低コスト( コスト ゼロ!)なものから始めてみようと決めました 。最も重要なのは、一時的な減量を試みるだけでなく、ライフスタイルの改善をすることだと思います。 私は、これらの簡単な3ステップが長期的に病気の予防になると信じています。  … 続きを読む »

タンパク質と減量の関係

私が夫のための食事にもっと注意を払い、日ごろの運動量を増やし始めて以来、彼はゆっくりではありますが、ここ数週間にかけて毎週1パウンド(約500g)ずつ体重が減っています。正直なところ、彼はかなり太ってしまっているので、もっと速く減量の効果が出ることを期待していました。時間はかかりそうですが、彼は以前よりも多く野菜や果物を食べ、以前よりも運動をするように心掛けています。これが減量のプロセスの現実、”ゆっくりと着実に”と言えるでしょう。 私たちは、ジョン ガブリエルの〝ガブリエルメソッド”をほぼ継続しています(ほぼというのは、夫はサプリメントを摂らなかったり、ヴィジュアライゼーションを忘れる傾向があるからです)。全体的には、夫の減量はうまくいっていると思います。起床後すぐにプロバイオティクスと水を2杯飲み、食事と食事に間にもなるべく多くの水を飲むようにしています。 このメソッドの一般的な原則は、各食事に3つの成分を必ず含むことです。 タンパク質 自然食品 オメガ3 ジョンはあなたの食事やライフスタイルの悪いところを取り除くよりも、良いものを追加することを強調しています(感情的ストレスを引き起こす可能性があるので)。 タンパク質は身体の多くの部分やシステムを形成し、維持し、修復するのに大変重要な役割を担っています。そして、タンパク質はさらにアミノ酸と呼ばれる小さな要素で構成されています。それらのアミノ酸はさらに二つのグループに分けられます。非必須アミノ酸(体内で生成される)と必須アミノ酸(体内で生成されないため、食物から得なければならない)に分けられます。 タンパク質の主な食料源は、動物性食品、ナッツ、豆類です。たんぱく質の中でも、すべての必須アミノ酸を含む食品を完全たんぱく質と呼びます。鶏肉、七面鳥、魚、乳製品、卵などは優れた完全たんぱく質源なので、(もし、あなたがベジタリアンでなく、動物性食品を食べる場合は)日常的に食事に加えることがお勧めです。また、減量を目指している場合には特に必要な食品群です。植物性食品の完全たんぱく質源の例は、アマランス、ソバ、チアシード、大麻種子、キノア、及びスピルリナなどです。 しかし、ほとんどの植物性タンパク質は不完全なため、様々な他の植物食品と組み合わせることで栄養価を最大限に引き出すことができます。例えば、ご飯と豆類を一緒に、ピタとひよこ豆のデップを一緒に、オートミールとひまわりの種を一緒に食べることで、すべての必須アミノ酸を摂取することができます。 タンパク質源 肉や魚-牛肉、鶏の胸肉、七面鳥、タラ、サバ、マグロ 乳製品と卵-チーズ、カッテージチーズ、スキムミルク、ヨーグルト、卵 ナッツや種子-ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、ヒマワリの種、ゴマ 豆類-ベイクドビーンズ、赤レンズ豆、赤インゲン豆、ひよこ豆 大豆製品-豆乳、豆腐 減量のプロセスには、タンパク質がとても重要な役割を担っているのです。各食事にタンパク質を加えることは膨満感を維持するだけでなく、炭水化物の欲求を防ぐことにもつながります。減量は、単に「食べる量を減らし、運動をする」だけではありません。健康的な身体機能と筋肉を維持するために有益な栄養素(特にタンパク質)を追加する必要があります。大幅な減量の成果は直ぐには目に見えないかもしれませんが、こういった小さな積み重ねが大きな結果を招くことでしょう。   みなさまの健康を願って! 参考文献: Jon Gabriel “The Gabriel Method “ Anita Bean “The Complete Guide to Sports Nutrition” Sherry Torkos “The Canadian Encyclopedia of Natural Medicine”

健康への第一歩はまず体格指数(BMI)を知ることから!

私が働く健康食品店には、多くの“減量”サプリメントがあります。一部の製品は、その有効性の評判(または単に広告の頻度が高い?)に応じて非常に人気があり、他の製品はそうでもありません。実際、飲むだけで洋服のサイズが小さくなる”魔法の薬”は存在しないと思っています。減量サプリメントを使用する際には、同時に健康的な食生活や定期的な運動(生活習慣の改善)を取り入れる必要があります。残念ながら、サプリメントはあくまでも“補充”であって、それだけでは肯定的な結果は期待できません。 少々太りぎみか、さらには肥満かを判断する方法はいくつかあります。そこで、最も一般的に使われる体格指数Body Mass Index(BMI)と呼ばれる方法で私の夫の現状を調べてみることにしました。この方法は、体重(Kg)を身長(m)の2乗で割るだけなのでとても簡単に算出することができます たとえば、体重60kg、身長1.7mの場合、BMIは21です。 60 / 1.7×1.7 = 21 理想体重の範囲に入ります。 BMIカテゴリー 低体重<18.5 理想18.5 – 24.9 過体重25 – 29.9 肥満30 – 39.9 非常に肥満40以上 また、健康リスクのレベルを知る別の方法に腹囲を測定することも挙げられます。リンゴ体型(腹部脂肪、または腹部肥満)は、数多くの疾患へのリスクが大変高くなります。一般的に、男性は腹部の周りにより多くの脂肪がつきやすいのに対して、女性は腰部の周りに脂肪がつきやすい傾向があります(洋ナシ体型)。 男性: 疾患リスクの増加:腹囲38インチ(97cm)以上 大幅にリスクが増加:腹囲40インチ(102cm) 女性: 疾患リスクの増加:腹囲32インチ(81cm)以上 大幅にリスクが増加:腹囲35インチ(89cm) 過体重および肥満は、過剰な腹部脂肪(内臓脂肪)により、糖尿病、心臓血管疾患、癌、胆嚢疾患、睡眠時無呼吸、変形性関節症、うつ病などの多くの重症疾患と関連しており、時には早死につながることもあります。 実際にこれらの方法を使ってみて、わが夫の健康リスクの高さを目の当たりにしました。ホリスティック栄養士である妻が一緒にいながら、彼に重症疾患が発症するリスクが非常に高いことに驚きました。彼はいつも少し太りぎみではありましたが、ここまで健康リスクが増えていたことに気がつきませんでした。 この出来事で、私の今までのテキストブックのすべてを見直すだけでなく、私たちの食べ物の選択肢を改善し、ライフスタイルを再確認するきっかけとなりました。私は栄養士ですが、まだたくさん学ぶべきことがあります。最初のステップは、わが夫を健康な体重(体型)に近づける手助けをすることです。 これから、私なりの“腸内環境を整えながらの減量”の始まりです! みなさまの健康を願って! 参考文献: The Canadian Encyclopedia of Natural Medicine by Sherry Torkos, BSc Phm The Complete Guide to Sport Nutrition by Anita Bean