あなたの食事にオメガ3は豊富に含まれていますか?

投稿者: | 3月 10, 2017

カナダの健康食品店にはたくさんの種類のオメガ3(必須脂肪酸)サプリメントが並んでいます。その形体は、脂質のもの(液体)、ソフトジェル、カプセルなど様々です。 必須脂肪酸が健康維持に欠かせないことはよく知られていますが、私たちの日常の食事だけで十分に補えているのでしょうか。また、どれだけ摂取したら健康改善、健康維持に役立つのでしょうか。
日本で生まれ育った私は、毎日のようにいろいろな種類の魚を食してきました。サプリメントとしてオメガ3(主に魚から採れる脂質)を摂取する必要性もありませんでした。魚を中心とした伝統的な日本料理には必須脂肪酸が豊富に含まれているからです。

しかし、私がカナダに移住してからは食生活が変化してしまいました。スーパーマーケットでの魚の選択肢の少なさ、鮮度や品質を考慮した結果、日本に住んでいた頃と比べると魚を調理する頻度が激減しました。




また、この有益な必須脂肪酸は体内では産生されないので、私たちの食事から摂取しなければなりません。食事で十分な必須脂肪酸が摂取できない場合は、サプリメントで補給することがをお勧めします。
必須脂肪酸の基本的なタイプ:
オメガ3
1.アルファ – リノール酸(ALAs):亜麻仁、麻種子、カボチャ種子、クルミ
2.ドコサヘキサエン酸(DHA):サーモン、サバ、イワシ、マスのような冷水魚
3.エイコサペンタエン酸(EPA):サーモン、サバ、イワシ、マスのような冷水魚
オメガ6
1.リノール酸(LA):ベニバナ油、ヒマワリ油、ゴマ油、グレープシード油
2.ガンマ – リノレン酸(GLAs):ルリヂサ油、月見草油、
3.アラキドン酸:肉およびその他の動物性製品、卵黄
オメガ9
1.オレイン酸:オリーブ油、キャノーラ油、アーモンド油、アボガド油、ピーナッツ油、カシュー油、マカダミア油

 
ご覧のとおり、オメガ6とオメガ9は私たちの食生活に比較的頻繁に登場します。例えば、ベジタリアンでない限り、肉や卵黄を食べればオメガ6を摂取することになります。また、調理の際にキャノーラ油を使用したり、サラダにオリーブオイルを使用すると、オメガ9が摂取されます。理想的なオメガ6とオメガ3の割合は、約2:1〜4:1とされています。ですが、実際には北米の多くの人々は15:1の割合でこれらの必須脂肪酸を食し、オメガ6の過剰摂取が問題になっています。
それでは、健康向上や病気に対してどれだけのオメガ3が必要でしょうか?
(以下の数字は、推奨されているEPAおよびDHAの一日の摂取量を示します)

健康維持と最適な腸の健康のために:1,000mg

米国心臓協会(AHA)によると、
•一般的な心臓血管の健康維持:500mg
•既知の冠状動脈疾患の患者の場合:1,000mg
•高トリグリセリドの患者の場合:2,000mg〜4,000mg

様々な研究の結果によると、
•関節リウマチの場合:2,000mg以上
•脳の健康のために:500mg以上
•うつ病の場合:1,000mg

 
これらの推奨摂取量を達成するには、市販のオメガ3サプリメントが便利です。価格だけにこだわらず、良質のものを選択するようにしてください。また、亜麻仁、麻種子、カボチャ種子、クルミなどを毎日の食事に取り入れることもお勧めです。シェイクに亜麻仁油を加えることも、オメガ3の摂取を増やす一つの簡単な方法です。

 
みなさまの健康を願って!

参考文献:
Penny Kendall-Reed, and Stephen Reed, Healing Arthritis, 2004

Elson M. Haas, Staying Healthy with Nutrition, 2006

Renew Life Canada (www.renewlife.ca)



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