食物繊維サプリメントは必要ですか?

投稿者: | 6月 6, 2016

私の友人ジェイミーに、好きな食物繊維サプリメントはあるかと質問されました。彼は簡単に使える水に溶かす粉末タイプを探しているそうです。彼に代わって奥さまに尋ねられたのですが、私は即答できませんでした。なぜなら、私が食物繊維サプリメントを使用したのは、最初の子供を妊娠していたころ(14年以上前!)のことだからです。妊娠中にありがちな便秘で困っていた時に、友人が市販の食物繊維サプリメント(粉末タイプ)を分けてくれました。それが最初で唯一、私が食物繊維サプリメントを試したときでした。当時友人は、そのサプリメントは妊娠中の女性にも安全であると強く主張しましたが、普段サプリメントや薬品を最小限にしている私にとって、ライフスタイルの改善や食生活の見直しの前に粉末サプリメントに頼るのことに抵抗を感じたのを覚えています。

ジェイミーはなぜ食物繊維サプリメントの必要性を感じたのでしょうか。忙しい仕事のスケジュールのため、または、食べ物の好き嫌いが多いのかもしれません。それ以外の理由で食物繊維が豊富な野菜や果物の摂取量が足りないことを意識したのかもしれません。

推奨されている食物繊維の摂取量はどれくらいか知ることで、どのような食物をどれだけ摂取するべきかが分かります。私たちは食物から十分な繊維を得ることができているのでしょうか?それとも食物繊維サプリメントで足りない分を補給する必要があるのでしょうか?

一般的に、成人男性(19才以外のから50才)の一日あたりの食物繊維摂取量は38g、同じ年齢層の女性は25gが推奨されてます。それを満たすためには何をどれだけ食べたらよいのでしょうか?以下は、いくつかの食物と食物繊維含有量の一覧です(Encyclopedia of Nutritional Supplements by Michael T. Murray, N.D.)。




果物

  • 1リンゴ(皮付き) – 3.5g
  • 1カップ イチゴ – 3.0g
  • 1バナナ – 2.4g
  • 10チェリー – 1.2g
  • ¼メロン – 1.0g

生野菜

  • 1トマト – 1.5g
  • ½カップ キノコ – 1.5g
  • ½カップ セロリ – 1.1g
  • 1カップ レタス – 0.9g
  • ½キュウリ – 0.4g

温野菜

  • 1 ジャガイモ(皮付き)- 2.5g
  • 1 にんじん – 4.6g
  • 1カップ ブロッコリー – 4.2g
  • 1カップ ほうれん草 – 4.2g
  • 1カップ ズッキーニ – 3.6g

マメ科植物

  • ½カップ インゲン豆 – 7.3g
  • ½カップ ピース – 4.7g
  • ½カップ レンズ豆 – 3.7g

ライス、パン、パスタ

  • ½カップ 玄米 – 1.0g
  • ½カップ 白飯 – 0.2g
  • 1スライス 全粒小麦のパン – 1.4g
  • 1スライス 白いパン – 0.4g
  • ½カップ 全粒粉のパスタ – 3.9g
  • ½カップ 白いパスタ – 1.1g

ナッツ

  • 10アーモンド – 1.1g
  • 10ピーナッツ – 1.4g

 

みなさまは通常どれだけ食物繊維を摂取していると思いますか?

私の典型的な一日の食事はこのような感じです。朝食に全粒小麦やマルチグレインパンを2スライス(食物繊維2.8g)1/2バナナ(1.2g)。スナックとして1リンゴ(3.5g)。ランチはサンドイッチにトマトとレタス(5.2g)。スナックとして10アーモンド(1.1g)。夕食は玄米(1.0g)、野菜炒め(7.0g)、サラダ(2.0g)。一日の食物繊維摂取量の合計は約23.8g。50歳未満の女性の推奨摂取量25gにかなり近いですが、もう少し工夫をして食物繊維を加えることはできるでしょう。

忙しい毎日の食生活の中で、毎日食物繊維の推奨摂取量を達成することは困難かもしれません。私は毎日、努めて野菜と果物を5から10種類食べるようにしています。白いパンではなく常に全粒小麦パン(またはマルチグレイン)を選択します。ご飯やパスタも同様です。それにも関わらず、私の典型的な一日の食事例では、食物繊維の推奨摂取量を満たしていませんでした。やはり自然な食物から繊維を得ることが理想的なので、毎日の食事の中に意識的により多くの野菜や果物を追加してみてください。繊維が豊富な食物は、ビタミンやミネラルだけでなく、私たちに必要な他の栄養素も提供してくれます。その一方で、食物繊維サプリメントは、繊維のみを補給することになります。

食物繊維は、健康な腸内環境を築くために大きな役割を果たしています。食物からだけでは十分に摂取できていないと思われる場合は、食物繊維サプリメントを追加することも一つの案です。その場合はガスなどの不快感を最小限にするために、少量から初めてみてください。また、必ず一日を通して水をたくさん飲むようにしてください。

 

みなさまの健康を願って!



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