消化しやすい理想的な食品の組み合わせとは?(パート2)

投稿者: | 5月 22, 2016

前回までに、“水の重要性” または“果物は食前に食べましょう!”ならびに“高タンパク質と非デンプン野菜を組み合わせ”などを述べました。これらはすべて消化を促進するためのいくつかの重要な要素です。

今回はさらに消化しやすい理想的な食品の組み合わせのひとつ、“身体にいい食用油と全野菜の組み合わせ”をご紹介したいと思います。それでは身体にいい食用油とはどのようなものでしょうか?

脂肪には3つのタイプがあります。 1.飽和脂肪酸、2一価不飽和脂肪酸(MUFA)、3多価不飽和脂肪酸(PUFA)

特に植物(および魚)から採取される油脂はPUFAに属し、健康にとても重要とされています。これらの“身体にいい食用油と全野菜の組み合わせ”は理想的、また“身体にいい食用油と高デンプン食品の組み合わせ”も悪くないとされています。 PUFAはリノール酸とα-リノレン酸(ALA)と呼ばれる必須脂肪酸を含んでいます。これらは健康のためには不可欠ですが、私たちの体内で生成することはできません。ですから食品から摂取しなければなりません。

また、健康を維持するためには飽和および不飽和脂肪酸の両方が必要です。油脂の種類によって調理に適したものやサラダに適したものなどがあり、用途に応じて使い分けることをお勧めします。

特に調理に適した油脂とは、過熱による酸化や酸敗の少ないものを指します。一般的に飽和脂肪およびMUFAは調理に適しているとされています。一方、PUFAは高熱での使用には不適です。




身体にいい食用油

1.ココナッツオイル(飽和脂肪酸)

購入の際には、有機、バージンココナッツオイルを選択してください。味がよく(自然の風味)健康を促進する作用があるとして、北米では最も人気のあるオイルの一つです。また、ココナッツオイルは高温加熱調理に最適です。室温が高い場合には液体になり、低温ではハンドクリームのような半固体になります。どちらの状態でも使用可能で、使用期間も長いです。私はパンケーキを作るときやベーキングの際にこのオイルを使用します。常に冷蔵庫で保存しているので、固体の状態のものを必要なときにスプーンでかき出しています。

2.オリーブオイル(MUFA)

購入の際には、良品質、コールドプレス、エキストラバージンオイルを選択してください。このオイルは、サラダドレッシングだけでなく調理にも適しています。ですが、高熱でも調理の際に風味を失ないます。酸化防止のために、乾燥した涼しい暗い場所で保存してください。

私はオリーブオイルとアップルサイダー酢を混合したものをサラダドレッシングとして使用します。また、ガーリックパスタでも使用します。出来上がった後にさらにオリーブオイルを加えての香りを出します。

  1. キャノーラ油(MUFA)

有機、遺伝子組換えをしていないものを選択してください。この油はトランス脂肪とコレステロールを含まず、植物油の中でも最も少ない飽和脂肪を所持します。ビタミンEが豊富。高い耐熱性を持ち、料理やベーキングに最適です。

オリーブオイルよりも安価なので、私は主にキャノーラオイルを料理や揚げ物に使用します。

 

4.アボカドオイル(MUFA)

アボカドオイルはビタミンEの豊富な栄養価の高い油で、味や香りも大変オリーブオイルに似ています。耐熱性は高いのですが、風味を損なうので低温の調理やドレッシングとして使用することをお勧めします。酸化を防ぐために、色の濃いボトルを選択してください。

5.ゴマ油(PUFA)

ゴマ油は、日本ではお馴染みの非常に風味の高い油です。この油は(PUFAでありながら)耐熱性が高く調理にも適しています。和風ドレッシングやディップソース、また調理後に少量を加えるだけでゴマの風味を楽しめます。最近ではカナダのスーパーマーケットでも購入でき、私は料理とドレッシングの両方に使用しています。

6.フラックスシードオイル(PUFA)

亜麻仁油は、α-リノレン酸(ALA)が含まれており、体内でオメガ3( EPAとDHA)に変換されます。熱に弱いのでドレッシングとして、またはヨーグルトや蒸し野菜に少量加えることで栄養価を高めます。購入の際は、店頭でも常温でなく冷蔵庫の中にあることを確認してください。品質を保持するためにこの油は冷蔵庫で保存が必要です。

この油はオリーブオイルよりも少し高価です。私はオリーブオイルと混ぜてドレッシングとして使用します。

通常、身体にいいと言われる食用油は種子やナッツ類から抽出されたものです(ヒマワリの種、カボチャの種、チアシード、大麻種子、クルミなど)。ですが、液体の油を抽出する過程を経ることで自然の形体から一歩離れてしまっています。健康にいい油は自然な形(種子やナッツ)から摂取することもできるので、それらを野菜と一緒に摂取することもお勧めします。我が家のサラダにはいつも種子やナッツがトッピングされています。

みなさまの健康を願って!



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